Prosty podział ruchów może uporządkować cały tydzień treningowy
- Push obejmuje ruchy wypychania, między innymi wyciskania, przysiady i prostowania ramion.
- Pull to przyciąganie, czyli podciągania, wiosłowania, uginania ramion i część ćwiczeń na tylną taśmę.
- Dla większości osób dobrym początkiem są 2-4 treningi tygodniowo.
- Na start wystarczy około 8-12 trudnych serii tygodniowo na główną grupę mięśniową.
- O efektach decydują przede wszystkim regularność, progres i regeneracja, a nie sama nazwa splitu.
Na czym polega trening push pull
W dniu push wykonujesz ćwiczenia, w których ciężar oddalasz od siebie albo wypychasz ciało. Pracują głównie klatka piersiowa, przednia i boczna część barków oraz triceps, czyli mięsień prostujący ramię.
Sesja pull opiera się na przyciąganiu ciężaru do tułowia lub podciąganiu ciała. Najczęściej angażuje grzbiet, tylną część barków, biceps i mięśnie przedramion. Do tej grupy można też przypisać ruchy zawiasowe, takie jak martwy ciąg rumuński, ponieważ mocno obciążają tylną część nóg i pośladki.
| Rodzaj treningu | Główne ruchy | Przykładowe mięśnie |
|---|---|---|
| Push | Wyciskanie, przysiad, wypychanie | Klatka piersiowa, barki, triceps, czworogłowe uda |
| Pull | Podciąganie, wiosłowanie, przyciąganie | Grzbiet, biceps, tył barków, dwugłowe uda |
Istnieją dwa popularne warianty. W pierwszym nogi dzielisz między dni wypychania i przyciągania. W drugim stosujesz układ push, pull, legs, czyli osobny dzień na nogi. Sam częściej polecam drugi wariant osobom średniozaawansowanym, natomiast początkującym łatwiej będzie utrzymać plan z dwiema sesjami całego ciała.
Jak dobrać ćwiczenia do obu dni
Ćwiczenia na dzień push
Trening warto zacząć od jednego dużego ruchu, który wymaga najwięcej siły i koncentracji. Dobrym wyborem będzie wyciskanie sztangi lub hantli na ławce, wyciskanie nad głowę albo przysiad, jeśli nogi również przypisujesz do tej sesji.
- wyciskanie sztangi lub hantli leżąc,
- wyciskanie hantli nad głowę,
- pompki na poręczach lub klasyczne pompki,
- przysiad ze sztangą, goblet squat albo suwnica,
- prostowanie ramion na wyciągu,
- unoszenie hantli bokiem.
Ćwiczenia wielostawowe powinny tworzyć trzon sesji, a izolacje służyć jako uzupełnienie. Nie ma potrzeby wykonywać pięciu wariantów wyciskania. Zwykle lepiej zrobić dwa solidne ćwiczenia na klatkę, jedno na barki i jedno na triceps, zachowując energię na kolejne treningi.
Przeczytaj również: Węglowodany przed treningiem - Jedz to, by mieć energię!
Ćwiczenia na dzień pull
Najpierw wybierz ruch pionowy albo poziomy. Podciąganie i ściąganie drążka rozwijają przede wszystkim szerokość grzbietu, a wiosłowanie buduje jego grubość i uczy stabilnego utrzymania łopatek.
- podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego,
- wiosłowanie sztangą, hantlem albo na maszynie,
- face pull, czyli przyciąganie linek do twarzy dla tylnej części barków,
- martwy ciąg rumuński lub uginanie nóg na maszynie,
- uginanie ramion ze sztangą albo hantlami,
- odwrotne rozpiętki.
W praktyce dużo osób przesadza z liczbą ćwiczeń na biceps, a zaniedbuje tylny bark i stabilizację łopatki. Ja pilnowałbym proporcji: więcej pracy dla grzbietu niż dla samych ramion. Biceps i tak dostaje sporo bodźców podczas podciągania oraz wiosłowania.
Jak ułożyć plan na 2, 3 albo 4 dni
Częstotliwość powinna wynikać z twojego tygodnia, a nie z ambicji zapisanych na kartce. Przy dwóch wizytach na siłowni możesz trenować całe ciało w formule push/pull, ale przy trzech lub czterech dniach podział daje więcej miejsca na spokojną pracę.
| Liczba dni | Praktyczny układ | Dla kogo |
|---|---|---|
| 2 dni | Push całego ciała, pull całego ciała | Początkujący i osoby z małą ilością czasu |
| 3 dni | Push, pull, nogi | Osoby trenujące regularnie, ale bez możliwości ćwiczenia codziennie |
| 4 dni | Push, pull, odpoczynek, push, pull | Średniozaawansowani, którym zależy na większej objętości |
W dniu pull możesz wykonać ściąganie drążka 3 serie po 8-12, wiosłowanie na maszynie 3 serie po 8-12, martwy ciąg rumuński 3 serie po 6-10, face pull 2 serie po 12-20 i uginanie ramion 2-3 serie po 10-15. Taki plan daje około 60-75 minut pracy, jeśli nie przeciągasz przerw między ćwiczeniami pomocniczymi.
Nie musisz trenować każdej partii dwa razy w tygodniu, aby rosnąć. Częstszy bodziec ułatwia jednak rozłożenie większej objętości i zwykle poprawia jakość serii. Jeżeli po jednej sesji wykonujesz kilkanaście serii na plecy, ostatnie mogą być już wyraźnie słabsze.
Ile serii, powtórzeń i odpoczynku naprawdę potrzebujesz
Dla budowania masy mięśniowej rozsądny zakres to zwykle 6-15 powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych i około 10-20 w izolacjach. Ciężar powinien pozwalać zachować technikę, ale ostatnie powtórzenia mają być wymagające.
Większość serii kończ z zapasem 1-3 powtórzeń. Ten zapas nazywa się RIR, czyli „reps in reserve”. Nie trzeba regularnie trenować do całkowitego upadku mięśniowego, szczególnie przy przysiadach, martwych ciągach i wyciskaniu nad głowę.
- duże ćwiczenia: 2-4 serie, zwykle 5-10 powtórzeń,
- ćwiczenia uzupełniające: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń,
- izolacje: 2-4 serie po 10-20 powtórzeń,
- przerwy w ćwiczeniach ciężkich: 2-3 minuty,
- przerwy w izolacjach: 60-120 sekund.
Na początek celuj w 8-12 mocnych serii tygodniowo na większą grupę mięśniową. Jeśli przez kilka tygodni poprawiasz wyniki, śpisz dobrze i nie odczuwasz przeciążenia, możesz stopniowo dojść do 12-18 serii. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, bo objętość bez regeneracji szybko zamienia się w zmęczenie.
Najprostsza progresja polega na dodawaniu powtórzeń w ustalonym zakresie. Gdy wykonasz wszystkie serie przy górnej granicy i zachowasz zapas jednego lub dwóch powtórzeń, zwiększ ciężar o około 2,5-5% dla górnej części ciała i 5-10% dla ćwiczeń na nogi.
Co najczęściej psuje efekty tego splitu
Pierwszym błędem jest traktowanie podziału jako gotowego programu. Sama etykieta push albo pull nie zapewni progresu, jeśli ćwiczenia są przypadkowe, ciężar stoi w miejscu, a liczba serii zmienia się co tydzień.
- Za dużo serii na jednej sesji - lepiej rozłożyć objętość na dwa dni niż wykonywać dwadzieścia serii na plecy naraz.
- Brak równowagi między ruchami - dużo wyciskania bez wiosłowania może pogorszyć komfort barków.
- Pomijanie nóg - trening górnej części ciała nie zastąpi przysiadów, wykroków i pracy nad tylną taśmą.
- Ciągłe trenowanie do upadku - szczególnie obciążające w ćwiczeniach wielostawowych.
- Brak dni odpoczynku - dwie sesje pod rząd mogą działać, ale cały tydzień powinien zostawiać miejsce na regenerację.
Trzeba też uczciwie powiedzieć, że ten schemat nie jest magicznie lepszy od treningu całego ciała. Przy tej samej objętości i dobrej jakości serii oba rozwiązania mogą dawać podobne efekty. Split wygrywa głównie wtedy, gdy łatwiej dopasować go do twojego grafiku i dzięki niemu wykonujesz więcej wartościowej pracy.
Jeśli masz ból stawu, świeżą kontuzję albo chorobę przewlekłą, nie kopiuj planu bez zmian. Zakres ruchu, ćwiczenia i obciążenie trzeba wtedy dopasować do zaleceń specjalisty oraz własnej tolerancji wysiłku.
Jak sprawdzić, czy ten plan działa właśnie dla ciebie
Daj programowi co najmniej 6-8 tygodni, zanim zaczniesz go całkowicie przebudowywać. Notuj ciężary, powtórzenia i subiektywną trudność serii. Jeśli z czasem podnosisz więcej, wykonujesz więcej powtórzeń lub poprawiasz technikę, plan prawdopodobnie spełnia swoje zadanie.
Nie oceniaj skuteczności wyłącznie po zakwasach. Lepszymi wskaźnikami są stabilny progres, obwody ciała, zdjęcia wykonywane co kilka tygodni i to, czy możesz trenować bez narastającego bólu. Dobrze zaplanowany podział ma być powtarzalny i możliwy do utrzymania, a nie efektowny tylko przez pierwszy tydzień.
Jeśli możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu, wybierz prostszy plan całego ciała. Przy trzech dniach sprawdzi się układ push, pull, legs, a przy czterech możesz powtórzyć oba dni i zmienić ćwiczenia lub zakres powtórzeń. Najlepszy wariant to ten, który pozwala regularnie trenować, regenerować się i dokładać pracę bez ciągłego zaczynania od nowa.
